Un bon sommeil favorise de bonnes habitudes, sur le plan de l’alimentation et de l’activité physique. Réciproquement, bouger en pratiquant une activité physique régulière, ou dans le cadre d’une activité physique adaptée (APA), améliore la qualité du sommeil, selon les experts de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) à l’occasion de la 24e Journée du sommeil, ce vendredi 15 mars 2024.
Une bonne santé repose sur trois piliers étroitement liés : manger, bouger et dormir. Une enquête, divulguée lors de la 24e journée du sommeil, a analysé les habitudes des Français en matière de sommeil, d’activité physique et d’alimentation (1). Adopter une alimentation équilibrée et rester actif constitue une stratégie pour un sommeil réparateur pour une grande partie des personnes interrogées dans l’enquête 2024. « Les Français ont conscience qu’adopter une bonne hygiène de vie participe à un sommeil de meilleure qualité », salue le docteur Marc Rey, président de l’INSV. Malgré cela, les Français ne consacrent pas suffisamment de temps à leur sommeil, une tendance qui semble s’aggraver au fil des années.
10 % des Français déclarent souffrir d’apnées du sommeil
- Un tiers des Français n’est pas satisfait de la qualité de son sommeil (qualité moyenne à mauvaise : 32 %).
- 43 % déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil et, parmi eux, ce sont plus particulièrement les personnes ayant une maladie chronique (67%).
- L’insomnie (19 %) et les troubles du rythme du sommeil (16 %) suivis du syndrome des apnées du sommeil (10 %), sont les troubles les plus cités.
Le sommeil est la clé !
Pour la majorité des Français, le sommeil est perçu comme le facteur clé pour soutenir à la fois leurs performances intellectuelles (80 %) et physiques (72 %). Dans l’ensemble, une bonne hygiène de vie est largement considérée comme un moyen d’améliorer la qualité du sommeil. D’ailleurs, environ 56 % d’entre eux adoptent une alimentation équilibrée, tandis que 48 % intègrent une activité physique régulière dans leur quotidien, avec l’objectif d’optimiser leur bien-être global.
Encore faut-il dormir suffisamment !
6h42 de sommeil en semaine, c’est le temps de sommeil moyen des Français adultes, et c’est bien en deçà des recommandations. La durée de sommeil ne cesse de diminuer. En semaine, la durée moyenne est désormais de 6h42 (comparativement à 6h57 en 2019). Malheureusement, cette détérioration du temps de sommeil en semaine s’accompagne également d’une réduction de la récupération le week-end, qui est passée de 8h14 en 2019 à 7h25 aujourd’hui.
Un point problématique, d’autant que parallèlement, le réveil sonne de plus en plus tôt en semaine, désormais à 6h24.
Sieste longue ou sieste « flash » ?
Face à la diminution croissante du temps de sommeil, les experts préconisent la sieste plutôt que la grasse matinée, soulignant que le sommeil se construit tout au long de la journée, et surtout le matin.
✅ Contre-productive, la grasse matinée limite le temps dédié aux activités en journée et l’exposition à la lumière naturelle, nécessaire à la synchronisation de l’horloge biologique.
Un grand nombre de Français s’adonnent donc à la sieste, avec près de la moitié de la population la pratiquant au moins une fois par semaine, pour une durée moyenne de 1h16. Cependant, les experts mettent en garde contre une durée de sieste excessive, susceptible de compromettre la qualité du sommeil nocturne. Ainsi, une sieste récupératrice ne devrait pas dépasser une heure environ.
✅ Les siestes « éclair » ou « flash », de 15 à 20 minutes, se révèlent quant à elles utiles pour restaurer la vigilance.
L’activité physique rompt le cercle vicieux liant le surpoids et un sommeil de mauvaise qualité
Le Pr Martine Duclos, présidente de l’Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité, encourage vivement chacun, y compris les personnes en surpoids et obèses ainsi que celles ayant une maladie chronique, à intégrer une activité physique régulière dans leur routine quotidienne. Ce peut être une activité physique adaptée (APA), comme c’est le cas pour une partie des personnes insuffisantes respiratoires. Le surpoids et l’obésité accroissent le risque de troubles du sommeil, notamment le syndrome des apnées/hypopnées du sommeil. De plus, le déficit de sommeil favorise la résistance à l’insuline et augmente l’appétit, créant ainsi une combinaison de facteurs qui, sur le long terme, accroît le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Selon l’enquête INSV 2024 :
- Deux tiers des Français déclarent maintenir un niveau d’activité physique conforme aux recommandations de l’OMS (150 minutes par semaine à intensité modérée).
- Près d’un tiers indique avoir recours à l’activité physique dans le but d’améliorer son sommeil.
- Parmi ceux pratiquant une activité physique au moins une fois par semaine, 33 % rapportent bénéficier d’un bon sommeil.
✅ « On déconseille de faire du sport dans les 2 heures avant l’heure de coucher idéale (par exemple pour dormir 8h) car l’activité physique augmente la température centrale et le rythme cardiaque, ce qui peut retarder l’endormissement » ajoute le Pr Duclos.
Près d’un Français sur 2 adapte son alimentation pour avoir un sommeil de qualité, surtout les 25-34 ans
Pour mieux dormir, il est conseillé d’éviter toute prise alimentaire au moins 2 heures avant le coucher.
Bien que la plupart des Français respectent ce délai, 41 % d’entre eux n’y parviennent pas, avec des chiffres plus marqués chez les 18-24 ans (54 %) et les 25-34 ans (60 %). Cette habitude semble avoir des répercussions sur la qualité du sommeil, en particulier chez ceux qui laissent moins d’une heure entre leur dernier repas et le coucher.
| Les Français dorment un peu plus que leurs voisins, mais pas suffisamment |
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| Du point de vue tant quantitatif que qualitatif, un mauvais sommeil concerne aussi bien les Français que les Mexicains, Américains, Japonais, et autres, d’après une enquête internationale conduite à l’occasion de la 24e Journée du sommeil (2), ayant porté sur 36 000 participants répartis dans 17 pays, dont 2000 individus en France. ▪️ Globalement, il apparaît que la durée de sommeil (moins de 7h45 en moyenne) ne satisfait pas aux normes établies par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), avec presque 1h de sommeil de moins que préconisé. ▪️ De plus, près de 40 % de la population mondiale reconnaît profiter seulement d’une à trois « bonnes nuits » de sommeil chaque semaine. Or, les bienfaits d’un sommeil de qualité vont bien au-delà de la concentration, des performances et de l’humeur. Des études démontrent que les individus dont les troubles du sommeil demeurent non traités encourent un risque accru de développer d’autres problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires ou encore le diabète. ▪️ Les principaux facteurs perturbateurs du sommeil à l’échelle mondiale se résument à l’anxiété (42%), le stress professionnel (27%), et les difficultés financières (25%). La ménopause chez les femmes ainsi que des maladies trop peu diagnostiquées sont aussi impliquées dans un mauvais sommeil, avec en premier lieu le syndrome des apnées/hypopnées obstructives du sommeil (SAHOS). |
Les apnées du sommeil, principale pathologie du sommeil
Le SAHOS, bien que reconnu comme l’une des principales pathologies du sommeil, fait l’objet d’un sous-diagnostic fréquent. Ce terme recouvre un dysfonctionnement respiratoire caractérisé par de fréquents arrêts respiratoires (apnées) d’au moins 10 secondes pendant le sommeil. Cette perturbation entraîne également des micro-éveils qui fragmentent le sommeil, conduisant à une diminution, voire à une absence de sommeil profond. Les répercussions sur la santé sont multiples, englobant une fatigue chronique, des problèmes d’insomnie, une propension à la somnolence, de l’hypertension, ainsi que des risques accrus de maladies cardiovasculaires. Attention, c’est une erreur de penser que les apnées du sommeil affectent exclusivement les individus en situation d’obésité et les personnes âgées. En réalité, un large éventail de patients est touché, incluant des personnes minces, en surpoids, sportives, actives, hommes, femmes, et même des enfants.
Références :
(1) Manger, Bouger, Dormir : trouver le bon rythme ! Enquête 2024 de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) et Fondation Vinci Autoroutes réalisée par OpinionWay du 7 au 15 décembre 2023 selon la méthode des quotas auprès de 1001 français âgés de 18 à 65 ans représentatifs de la population française.
(2) Enquête mondiale réalisée entre décembre 2023 et janvier 2024 à l’initiative de ResMed sur 36 000 personnes dans 17 pays ; âge moyen des personnes interrogées : environ 44 ans.
Hélène Joubert