En novembre se déroule chaque année le Mois sans tabac, encourageant les fumeurs à renoncer à la cigarette, idéalement le temps d’un mois et bien plus encore. A cette occasion, Christiane Pochulu, vice-présidente de Santé respiratoire France et de l’Alliance contre le Tabac, rappelle que les rechutes ne sont pas des échecs, mais bien des étapes du parcours – de l’aventure, même – vers un arrêt définitif du tabac.
Six personnes sur dix expriment le souhait de cesser de fumer
En 2022, quinze millions de personnes fumaient en France, dont douze millions de manière quotidienne, d’après Santé Publique France (données 2023). Parmi elles, six sur dix expriment le souhait de cesser de fumer. Pour celles qui envisagent le sevrage, la rechute peut faire peur. Celle-ci constitue en effet une étape douloureuse, souvent difficile à accepter. Elle est pourtant courante, en moyenne entre quatre et six fois durant ce processus. Les addictologues la considèrent même comme faisant partie de l’expérience globale du sevrage tabagique, devenant davantage une règle qu’une exception.
Le manque de nicotine, de mini-épisodes de sevrage
La consommation de nicotine entraîne en quelques jours ou semaines une dépendance très forte, encore plus puissante que celle provoquée par l’héroïne. Comme la nicotine est rapidement éliminée de l’organisme des fumeurs – en une à deux heures-, ils doivent en consommer environ toutes les heures pour éviter les effets désagréables du manque. Ces périodes de manque, assimilables à des épisodes de sevrage, surviennent ainsi de façon répétée tout au long de la journée.
La rechute : la règle plus que l’exception au cours de l’aventure du sevrage
S’il est indéniable que la rechute fait partie du processus de sevrage, on ne doit pas se voiler la face, cela demeure un échec. Néanmoins, « le terme d’aventure est particulièrement pertinent », observe Christiane Pochulu, patiente experte atteinte de bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO), « car chaque tentative d’arrêt est l’occasion de mieux comprendre comment se libérer de la nicotine. Lorsqu’on parvient enfin à cesser définitivement, on se repose alors sur tout le vécu accumulé lors des tentatives antérieures. »
Il ne s’agit là ni d’une incapacité personnelle à arrêter de fumer, ni d’un manque de volonté, mais simplement d’une étape dans l’aventure du sevrage tabagique. Une émotion intense, une situation qui vous prend au dépourvu, le besoin de réconfort, d’apaisement, de récompense ? Et c’est la rechute.
Considérer la rechute comme une opportunité d’apprendre pour réussir son sevrage
Vous avez rechuté, et le sentiment de culpabilité vous gagne, accompagné d’une impression de mal-être. L’arrêt définitif de la cigarette n’est pas pour autant inaccessible. En réalité, chaque rechute a enrichi votre parcours de précieuses leçons, comme le souligne Christiane Pochulu. Tout d’abord, chaque tentative d’arrêt a été une opportunité d’apprendre. « Vous avez déjà été confronté aux symptômes du sevrage – qu’ils soient physiques ou émotionnels, agréables ou difficiles – et compris que cette période, bien que difficile, n’est que temporaire, explique-t-elle. Ensuite, vous avez identifié vos déclencheurs à l’occasion de ces rechutes, ces moments de vulnérabilité, souvent marqués par des émotions intenses, qui ont ravivé l’envie de fumer. Ces situations vous sont désormais familières. Vous savez que la cigarette, malgré sa présence réconfortante, n’est pas une alliée, mais bien une ennemie. »
De plus, cette rechute vous permet d’évaluer votre plan d’action et son suivi, cette stratégie mise en place pour arrêter de fumer, que ce soit avec vous seul, ou établie avec votre médecin ou un tabacologue. Peut-être que la méthode employée pour arrêter de fumer n’était pas la plus adaptée. Sentez-vous libre d’expérimenter une méthode différente qui pourrait mieux vous convenir.
Cet examen vous aidera à affiner votre approche et à vous entourer du soutien nécessaire. Enfin, « contrairement à ce que vous pensez peut-être, ajoute-t-elle, vous possédez la preuve de votre capacité à arrêter, à renoncer au tabac, même si c’est temporaire. Cette preuve est un point d’appui essentiel pour reprendre le chemin de la liberté, de poursuivre l’aventure, plus armé de votre expérience. »
Christiane Pochulu : « Avant de renoncer définitivement au tabac, il est fréquent de passer par des phases de va-et-vient entre les étapes du sevrage, pouvant donner l’impression de tourner en rond, comme dans un labyrinthe sans issue. Pourtant, rien n’est perdu, et chaque tentative échouée ne signifie pas un retour à la case départ. Simplement, ce n’était peut-être pas le moment idéal ou les conditions n’étaient pas réunies. Acceptez cette étape comme une partie de votre apprentissage du sevrage, puis repartez plus fort pour un nouvel essai. »
La nicotine, un effet apaisant temporaire mais une augmentation de l’anxiété et du stress au long cours
Comme l’explique le Comité national contre le tabagisme, « la consommation de nicotine accroît l’anxiété, le stress et même les risques de dépression chez les fumeurs. Contrairement à une idée reçue, la majorité des fumeurs ne fument pas pour apaiser leur stress, mais sont en réalité stressés en raison de leur consommation de tabac ». La sensation de détente éprouvée par les fumeurs après l’inhalation de nicotine est en effet immédiate et éphémère. Elle découle principalement du soulagement du manque de nicotine, sans procurer de réel plaisir.
Pourquoi ? La nicotine présente dans le tabac est une substance psychoactive qui agit directement sur le cerveau. Dès l’inhalation de la fumée, la nicotine rejoint rapidement la circulation sanguine et atteint le cerveau en quelques secondes. Là, elle se fixe sur les récepteurs spécifiques, déclenchant une dépendance et activant le système de récompense par la libération de dopamine, sérotonine et noradrénaline. Ce mécanisme induit une sensation passagère de plaisir, de détente, une légère stimulation mentale et un effet coupe-faim.
Arrêter de fumer, une question de volonté ?
Il y a 70 % de chances supplémentaires de réussir à arrêter de fumer en étant accompagné par un professionnel de santé. Sans aide pour le sevrage tabagique, seulement 4 % des tentatives de sevrage aboutissent. Car la volonté seule ne suffit pas toujours pour arrêter de fumer. Il est essentiel de réfléchir à ses motivations personnelles en se posant la question : « Pourquoi ai-je envie d’arrêter ? » Les raisons diffèrent pour chacun et peuvent inclure à la fois des arguments pour cesser et d’autres pour continuer à fumer. « Il est donc nécessaire de mener une réflexion approfondie pour identifier deux ou trois motivations personnelles qui deviendront des appuis solides face aux moments de craving (envies compulsives de fumer), conseille Christiane Pochulu, et de créer des “mantras” mentaux liés à ces motivations profondes, qui permettront de rester déterminé dans les moments difficiles. »
